La alimentación es de gran importancia en todas las facetas de la vida, pero en el deporte juega un papel todavía más fundamental si cabe. La práctica deportiva y la alimentación se complementan y se necesitan para un rendimiento positivo y el cuidado físico del cuerpo. Esto es así también en el caso de los futbolistas, cuyo rendimiento depende también en gran medida de su alimentación. El fútbol requiere alta resistencia, potencia y fuerza, una combinación que requiere una adecuada dieta rica en carbohidratos, grasas y proteínas, que son los que aportan energía al cuerpo.
Para los futbolistas, los alimentos que ingieren antes, durante y después de los 90 minutos que dura cada partido es fundamental. De esta manera, se evitarán posibles daños musculares y la fatiga, asegurándose además una mayor resistencia y rapidez.
La noche anterior al partido se aconseja ingerir hidratos de carbono complejos, ya que retienen durante más tiempo la glucosa que los simples (calorías vacías). Pan, vegetales, pasta o arroz asegurarán una cena idónea y el adecuado almacenamiento de energía necesaria para un jugador. Una buena elección, por ejemplo, podría ser una sopa de verdura, filete asado o pescado al horno, ensalada, arroz o pasta, un trozo de pan, queso o yogurt y una pieza de fruta acompañado de líquidos sin azúcar y evitar la sal.
Unas horas antes del partido, los alimentos que se ingieren serán relevantes porque evitarán dolores de cabeza y molestias ocasionadas por el esfuerzo físico. Por ello deberán ser de fácil digestión. En este momento la ingesta de componentes con energía no es tan importante como en la cena. Así que entre el desayuno y la comida previa no es aconsejable superar las 2.000 calorías.
El desayuno se puede componer de cereales, pan o pan tostado, leche con miel o yogurt y fruta. Y si el partido es por la tarde, la comida contendrá carbohidratos también complejos, grasas y proteínas, digestivos y energéticos como los que contienen las ensaladas, pollo o pescado, queso o yogurt, pasta y frutas.
Estas son algunas de las recetas recomendadas:
Ensalada caprichosa:
Así se prepara: Se pone a calentar agua con sal y cuando comience a hervir se ponen a cocer los huevos durante ocho minutos. Pasado este tiempo, se sacan y se dejan enfriar. Una vez fríos, se pelan, se pican y se reservan. En una ensaladera se coloca la ensalada variada. Los tomates se lavan y se cortan por la mitad. Los pepinos se lavan, se pelan y se reservan.
En una ensaladera se coloca la ensalada variada. Los tomates se lavan y se cortan por la mitad. Los pepinos se lavan, se pelan y se cortan en cuadraditos. La cebolla se corta en juliana. El jamón york se pica, no muy fino, y los puerros, después de escurrirlos, se cortan a la mitad.
Se añaden todos los ingredientes picados a la ensaladera. Lo último que se incorpora es el bonito desmenuzado, las anchoas enroscadas y el queso rallado. Se aliña y se sirve en la propia ensaladera.
Ingredientes (4 personas): Ensalada de colores variada, 2 tomates de ensalada, 1 cebolla, 2 huevos, 1 pepino grande, 150 g de jamón york, 150 g de queso rallado, 200 g de bonito, 150 g de maíz, 250 g de puerros al natural, anchoas, vinagre, aceite de oliva, sal.
Arroz con atún y espinacas:
Así se prepara: Se sofríe un ajo picado en una cazuela con una cucharada de aceite; cuando esté dorado, se añade el arroz y se rehoga. A continuación, se agrega doble cantidad de agua que de arroz y se deja cocer durante 15 minutos.
Aparte, se lavan las espinacas y se cuecen en agua hirviendo con sal durante 10 minutos; después, se escurren y se pican. Cuando el arroz esté cocido, se pasa a una fuente baja y se mezcla con el atún „desmenuzado„ y las espinacas; se salpimenta y se sirve decorado con unas rodajas de limón.
Ingredientes (4 personas): 4 tacitas de arroz, 2 latas de atún en aceite, 400 g de espinacas, 1 limón, 1 ajo, aceite de oliva, pimienta, sal.
Raviolis con jamón:
Así se prepara: Los raviolis se cuecen durante 10 minutos en abundante agua hirviendo con un poco de sal. Después, se escurren y se disponen en una fuente de servir apta para el horno, reservándolos mientras se prepara una salsa para aliñarlos. En un recipiente aparte se prepara una salsa bechamel muy fina con la mantequilla „reservando un poco para gratinar„, tres cucharadas de aceite, la harina, la leche y un poco de sal; cuando la salsa esté cocida, se le añade un chorro de vino blanco, la salsa de tomate y el jamón serrano picado muy menudo.
Con esta salsa se cubren los raviolis, se espolvorean con queso rallado y unas bolitas de mantequilla y se introducen en el horno a temperatura media para que se gratinen. Se sirven inmediatamente.
Ingredientes (4 personas): 1/2 kg de raviolis, 150 g de jamón serrano, 50 g de mantequilla, 50 g de harina, 1 tazón de salsa de tomate, 1/2 litro de leche, vino blanco, queso rallado, aceite, sal.
Ensalada de fruta y pavo:
Así se prepara: Se les quita a las pechugas de pavo la grasa que puedan tener y se cuecen en agua con sal durante 15 minutos. Una vez pasado el tiempo, se sacan y se dejan enfriar. Las hojas de las endivias se lavan y se dejan escurrir. La piña se pela y se corta en cuadraditos. Se pelan la manzana y el plátano, y se cortan en trocitos. Las uvas se lavan y se les quitan las pepitas. El queso se corta en dados pequeños. Se pelan las nueces y se ponen en el mortero. Se les añade sal y, poco a poco, un vasito de aceite de oliva virgen, mezclando todo a la vez.
En cuatro cuencos se pone de base la piña, se reparten la manzana, el plátano, las uvas, el queso y la pechuga de pavo cortada en cuadraditos. Se adereza todo con el aliño de nueces y se puede adornar con unas guindas rojas.
Ingredientes (4 personas): 1 piña natural, 2 endivias, 1 manzana, 1 plátano, 150 g de uvas, 100 g de queso fresco, 250 g de pechuga de pavo, nueces, guindas rojas, aceite de oliva, sal.
Tallarines con nueces:
Así se prepara: Las nueces, el ajo, la margarina y la nata se ponen en el vaso de una batidora, se sazonan con sal y pimienta y se trituran. Esta crema se reserva. En un recipiente apto para horno microondas se ponen los tallarines, se cubren con agua hirviendo, se sazonan con un poco de sal y se cocinan en el microondas, tapados con plástico adhesivo, durante 10 minutos al 100% de potencia. Ya cocidos, se escurren y se disponen en una fuente.
Sobre los tallarines se vierte la crema de nueces, se revuelve bien y se introduce en el microondas durante unos dos minutos al máximo de potencia. Sin más, se sirven espolvoreados con queso rallado y huevo cocido picado muy menudo.
Ingredientes (4 personas): 250 g de tallarines, 100 g de nueces peladas, 1 huevo cocido, 2 cucharadas de margarina, 1 vasito de nata líquida, queso rallado, 1 diente de ajo, pimienta, sal.
