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Consejos

Las siete reglas de oro para una alimentación saludable

Cenar antes de las 20 horas y no llevar una dieta muy estricta son algunas de las claves
16-10-2017 09:42
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La dieta mediterránea es la dieta equilibrada por excelencia. Getty Images

La dieta mediterránea es la dieta equilibrada por excelencia. Getty Images

La dieta mediterránea es la dieta equilibrada por excelencia, basada en una alimentación rica en vegetales, cereales, frutas, hidratos de carbono, legumbres, proteínas y lácteos y, por supuesto, su producto estrella: el aceite de oliva. Sin embargo, a pesar de sus beneficios, las estadísticas demuestran que los españoles no terminan de adoptar todos los hábitos de alimentación saludables necesarios y, a menudo, cometen errores que perjudican a su salud y su estado físico.

Tanto es así que, según los datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), el 18% de los españoles, es decir, uno de cada cinco, considera que su dieta es deficiente. Entre los principales motivos que resaltan, se encuentran el bajo consumo de alimentos como el pescado, las verduras y el exceso de azúcares. A esto hay que añadir que, tal y como afirma la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), actualmente un 20% de la población española padece obesidad.

En este sentido, y con el objetivo de hacer más sencillo el proceso de adaptación a una dieta saludable, hemos recopilado junto con los expertos en nutrición de Krissia las claves prácticas que contribuirán a mejorar nuestra alimentación:

1. Desayuno sí, si sabes con qué. Todos sabemos que es fundamental empezar el día con un desayuno potente que nos aporte energía suficiente para afrontar la jornada, pero ¿qué debe contener? Para que nos dote de un buen chute de energía, la primera comida del día debe estar formada por lácteos, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas. Lo ideal es dedicar aproximadamente 15 minutos y que estos se sitúen lo más alejados posible del momento en el que nos hemos levantado, por lo que es recomendable desayunar después de haber pasado por el proceso de aseo y, preferiblemente, no salir de casa inmediatamente después.

Un desayuno variado y saludable.

2. La fruta como snack para picar. Comer a media mañana o merendar es muy saludable, pero siempre que ingiramos los alimentos correctos. Prueba con fruta, de manera que activemos el metabolismo y consigamos tener digestiones menos pesadas a la hora de la comida o la cena.

3. Introduce los tés en tu dieta. Existen infinidad de tés e infusiones, cuyas bondades son innumerables, con deliciosos sabores para satisfacer todos los gustos. Incluir en el desayuno un té verde es un pequeño gesto que nos hará avanzar en nuestro camino hacia una alimentación más saludable. Adicionalmente, esto nos ayudará a consumir más agua, uno de los mantras fundamentales que deben seguirse en toda dieta.

Los tés aportan numerosos nutrientes de lo más saludables.

4. Equilibra el tipo de nutrientes consumidos y elige bien el momento. Es importante diseñar la dieta para que esta contenga las cantidades recomendadas de todos los nutrientes pero, además, también se debe definir cuándo lo ingerimos. El momento del día o de la noche en el que consumimos los alimentos influirá en cómo vamos a metabolizarlos. Así, todas las comidas deben incluir un poco de proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, variando los porcentajes. En el desayuno se recomienda priorizar los hidratos integrales, para el snack de media mañana es preferible combinar carbohidratos con proteínas, antes de entrenar podremos consumir carbohidratos y reservaremos las proteínas para el post-entreno.

5. Aumentar el consumo de pescado. A pesar de que en España contamos con una gran variedad de pescados y mariscos, su consumo a nivel nacional sigue disminuyendo y nos hallamos muy alejados de las cantidades recomendadas en una buena dieta mediterránea. La importancia del consumo de estos productos del mar radica en los efectos saludables que sus ácidos grasos omega-3 nos aportan, siendo esenciales para nuestro cerebro y nuestro sistema circulatorio.

El pescado es fundamental para seguir una dieta saludable.

6. Cenar pronto. Aunque debido a nuestro estilo de vida a veces no es posible, la recomendación ideal es cenar como muy tarde a las 20 horas. De esta forma, el organismo tendrá tiempo suficiente de hacer la digestión antes del momento de irse a la cama, teniendo en cuenta que, por ejemplo, las proteínas tardan de 3 a 4 horas en digerirse. Seguir este consejo puede ayudarnos a tener un sueño reparador y estar más descansados.

7. No llevar una dieta excesivamente estricta. Para mantener no solo la salud física sino, además, la mental, es importante ser flexible con la dieta y permitirnos ciertos caprichos de vez en cuando. Para ello, lo ideal es ceñirnos a la regla del 80/20: mientras el 80% de los alimentos que consumamos sean sanos, podremos permitirnos un 20% de algunos que sean algo más calóricos.

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