Domingo, 17 Junio 2018

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Así debe ser el menú de un deportista de élite

Las grasas saludables y los hidratos de carbono son fundamentales en esta dieta
20-02-2018 10:52
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Un deportista debe comer bien. GETTY IMAGES

Un deportista debe comer bien. GETTY IMAGES

La evidencia científica determina que la alimentación y la hidratación son igual de importantes en el rendimiento deportivo. Además, en el rendimiento influyen los factores genéticos, así como el trabajo de preparación física, según asegura a Infosalus el dietista-nutricionista del equipo de Baloncesto Tecnyconta de Zaragoza Ignacio Lillo. "El cuerpo coge los nutrientes del torrente sanguíneo. En una persona que entrena mucho puede ser contraproducente el no comer bien. Esto se debe frenar con una buena alimentación porque si no se reponen los hidratos de carbono, así como las proteínas o los aminoácidos, el entrenamiento dará un rendimiento negativo, habrá menos masa muscular, y se rendirá cada vez peor", subraya.

La dieta del deportista

En concreto, Lillo señala que un deportista de primera línea requiere de más hidratos de carbono y de proteína que la población en general. "Son unos hidratos de carbono que sí quemará y que le aportarán más energía a la hora de rendir", indica. Sobre la proteína señala que ayuda al mantenimiento y al crecimiento muscular, fundamental para el rendimiento.

"Lo que menos deben tomar son grasas. En el caso de los deportistas profesionales se bajan a un 20% las calorías diarias ingeridas, porque son muchas calorías ya las que consumen y si tomarán el 30% o el 35% recomendado para la población general sería contraproducente para su rendimiento. Deben consumir grasas saludables, ricas en ácidos grasos monoinsaturados, y sobre el omega-3 con dos días a la semana de pescado azul es suficiente, pudiendo subir hasta cuatro días en función de los gustos personales. "Grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, o el pescado azul. Si vamos a comer carne, mejor que sea magra y no un derivado cárnico o carnes procesadas, por ejemplo. Y sobre todo priorizar el consumo de alimentos vegetales poco procesados (frutas frescas, hortalizas y verduras)", añade.

dieta-deportista

De los tres macronutrientes se aumenta la ingesta de proteína e hidrato de carbono, frente a la población general, pero las grasas se bajan", explica el experto.

En cuanto a los hidratos de carbono, pone de ejemplo a los procedentes del pan integral de verdad y no del hecho con harina refinada y enriquecido únicamente con un poco de salvado de trigo. "Mejor si está hecho con masa madre", precisa, a la vez que apunta a la pasta, al cuscús y al arroz integral, así como a la quinoa y a las legumbres.

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